5 raisons de remplacer votre chaise de bureau par un ballon

Remplacer la traditionnelle chaise de bureau par un ballon d’exercice peut avoir un impact significatif sur la santé à long terme.

Voici 5 raisons pour lesquelles le ballon d’exercice offre une alternative ergonomique aux chaises de bureau conventionnelles :

  1. Réduction des douleurs lombaire ou posturale : Le fait de s’asseoir sur un ballon va automatiquement redresser le dos et aligner le corps, ce qui facilite l’auto-grandissement, idéal pour réduire la compression des vertèbres.1
  2. Augmentation du mouvement : Une fois assis sur le ballon, on peut bouger le bassin, chose qui n’est pas toujours facile pour une personne raide des hanches.2
  3. Amélioration de l’équilibre et de la concentration : Le ballon est une surface instable, qui permet de constamment travailler les muscles stabilisateurs, donc qui peut nous aider à muscler nos abdos (entre autres). De plus, les études ont montré que s’asseoir sur le ballon en travaillant ou en étudiant améliore la concentration, donc augmente la productivité au travail (ou des études pour les étudiants).3
  4. Gestion du stress : Bouger réduit le stress, alors imaginez pouvoir sautiller sur le ballon : moment de défoulement sain garanti!
  5. Possibilité d’intégrer de simple exercices et étirements durant la journée de travail : Le fait d’avoir le ballon au travail nous permet d’intégrer de simples exercices durant sa journée de travail. De plus, les kinésiologues chez Quatuor MD peuvent vous montrer beaucoup d’exercices ludiques et efficaces à faire avec le ballon.4

Conseils pratiques

  1. Assurez-vous d’avoir la bonne grosseur de ballon : lorsque vous êtes assis sur le ballon, vos jambes devraient être à 90o.
  2. Ne pas s’asseoir trop longtemps sur le ballon, car le dos et les bras ne sont pas supportés.
  3. Idéalement, alterner avec une chaise toutes les 20-30 minutes (ce qui vous permettra de vous lever car rester assis trop longtemps n’est pas bon pour la santé).
  4. Profitez de votre moment sur le ballon pour faire de simples exercices ou étirements durant votre journée de travail5
  5. Si vous trouvez que vous avez du mal à exécuter vos tâches au travail lorsque vous êtes assis sur le ballon, utilisez-le uniquement pour faire des exercices pendant une dizaine ou vingtaine de minutes.

Profitez d’une atmosphère au travail décontractée et colorée grâce au ballon!

 

Exercices

Exercice 1 : Rotation du bassin

  1. Asseyez-vous sur un ballon avec les cuisses parallèles au sol, les pieds à plat au sol et le dos en position neutre (légèrement arqué).
  2. Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l’abdomen) en rentrant votre nombril et en activant les muscles du périnée (plancher pelvien) 20 à 30 % de la contraction maximale.
  3. Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous déplacez votre bassin en mouvement circulaire, tout en gardant les épaules et le tronc immobiles. Vous pouvez également varier ce mouvement en suivant une figure de 8 plutôt qu’un cercle.
  4. Répétez 10 fois.

Exercice 2 : Bascule antérieure et latérale du bassin

  1. Asseyez-vous sur un ballon avec les cuisses parallèles au sol, les pieds à plat au sol et le dos en position neutre (légèrement arqué).
  2. Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l’abdomen) en rentrant votre nombril et en activant les muscles du périnée (entre-jambes) 20 à 30 % de la contraction maximale.

2 variantes :

  • Bascule antérieure : Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous arquez votre dos en reculant le ballon. Revenez en position neutre et répétez.
  • Bascule latérale : Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous déplacez votre bassin vers un côté et ensuite vers l’autre côté en gardant les épaules et le tronc immobiles. Répétez.

Exercice 3 : Flexion du tronc

  1. En position couchée sur le ballon, jambes fléchies et mains derrière la tête (coudes ouverts).
  2. Exécuter une composante d’autograndissement, puis faire rouler progressivement le thorax vers l’avant tout en expirant.
  3. Chercher à pousser contre le ballon avec le bas du dos pour rentrer le ventre et accentuer le gainage abdominal.
  4. Jumeler la rétroversion du bassin au mouvement thoracique.
  5. Retourner en appui complet sur le ballon en inspirant. Éviter de projeter la tête vers l’avant, de fermer les coudes ou de lever le bassin.
  6. Répétez 10 fois.

Exercice 4 : Crunch oblique

  1. Placer le bas du dos sur un ballon suisse et les mains sur les tempes.
  2. Laisser tomber le haut du dos et les hanches comme pour s’arrondir autour du ballon.
  3. Soulever le haut du dos et les hanches pour effectuer un crunch en tournant les épaules pour faire une rotation du tronc.
  4. Pour augmenter la difficulté, placer les hanches vers le dessus du ballon.
  5. Pour diminuer la difficulté, placer le haut du dos vers le dessus du ballon.
  6. Répétez 10 fois.

Exercice 5 : Stabilisation Superman, ballon

  1. Placez-vous à plat ventre sur un ballon en vous stabilisant avec les pieds et les bras. Le dos doit être droit, mais pas arqué et le menton rentré.
  2. Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l’abdomen).
  3. Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous relevez un pied du sol et ensuite le bras opposé en gardant le dos en position neutre.
  4. Revenez à la position initiale et répétez avec l’autre jambe et bras.
  5. Gardez votre dos droit et stable en tout temps.
  6. Répétez 10 fois.

Exercice 6 : Flexion lombaire avant

  1. Asseyez-vous sur une chaise et fléchissez le tronc à partir des hanches pour faire rouler le ballon vers l’avant et pour étirer le bas du dos.
  2. Maintenez la position pour 15 à 30 secondes.

1 Exercise ball therapy for lower back pain relief, Thomas Hyde, Peer reviewed Nov.2010

2 Sitting for too long, moving too little: regular muscle contractions can reduce muscle stiffness during prolonged periods of chair-sitting; Alexander R. Kett, Thomas L. Milani, Freddy Sichting; Front Sports Act Living, 2021; 3:760533

3 Stability balls and students with attention and hyperactivity concerns: implications for on-task and in-seat behavior; Alicia L. Fedewa, Heather E. Erwin; The American Journal of Occupational Therapy, 2011, Vol. 65(4), 393-399

4 Evaluating abdominal and lower-back muscle activity while performing core exercises on a stability ball and a dynamic office chair; Michael W. R. Holmes, Diana E. De Carvalho, Thomas Karakolis, Jack P. Callaghan; Hum Factors 2015 Nov; 57 (7): 1149-61

5 Effect of stretching program in an industrial workplace on hamstring flexibility and sagittal spinal posture of adult women workers: A randomized controlled trial; Muyor, José M., Lopez-Minarro, Pedro A., Casimiro, Anotnio J.; Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, vol 25, no. 3, pp. 161-169, 20212