Comment éviter la fonte musculaire?
Les muscles sont l’un des éléments principaux de la vitalité et nous permettent essentiellement de bouger. Or, l’un des premiers signes du vieillissement est la fonte musculaire, aussi appelée la sarcopénie. Avec le vieillissement, la capacité de notre corps à générer du muscle diminue. Ainsi, la perte de muscle réduit notre capacité de déplacement et augmente le risque de chute associé à une perte d’équilibre, le tout causant une perte d’autonomie.
L’objectif de cet article est de présenter les 3 facteurs principaux responsables de la sarcopénie, soit les hormones, le facteur digestif et la sédentarité.
Le facteur hormonal
Les hormones anabolisantes permettent la construction du muscle, l’hormone principale étant la testostérone. Les sécrétions de testostérone commencent à décroître à partir de la trentaine, avec notamment une accentuation de cette décroissance après l’andropause chez l’homme (vers la mi-cinquantaine). Il est important de rappeler que les femmes subissent également cette baisse, même si les mécanismes impliquent d’autres hormones.
La prise de poids, notamment de graisses corporelles, amplifie la chute de testostérone (hypogonadisme).
C’est dans nos cellules graisseuses qu’une partie de la testostérone est convertie en œstrogène (aromatase). Donc, plus d’œstrogènes est associé à une prise de poids. On notera donc une baisse dans la fabrication de la masse maigre (muscle) aux dépens d’une augmentation de la masse grasse. La dépense énergétique nous permet de comprendre cet équilibre entre les masses musculaire et grasse : le muscle nous fait brûler plus d’énergie, et ce, même au repos, que les cellules adipeuses, celles-ci n’étant qu’un poids inerte qui a tendance à ralentir notre métabolisme plus leur accumulation est importante. En effet, c’est en perdant de la masse musculaire que l’on fait chuter le métabolisme, ce qui nous fait donc dépenser moins de calories. Et ce cercle vicieux nous fait grossir, car grossir fait chuter la testostérone et donc la masse musculaire : l’obésité réduit la production de testostérone, et inversement, la réduction du taux de testostérone facilite la prise de poids.
Cela est d’autant plus vrai chez les personnes de morphotypes obèses (endomorphe).
Chez les personnes de nature maigre (de type neuro-arthritique ou ectomorphe), la sarcopénie vient essentiellement d’un problème d’assimilation et de fixation de protéines. Rappelons que les muscles sont constitués d’acides aminés et qu’un minimum de graisse est nécessaire pour apporter du soutien et maintenir un peu de force.
Le facteur digestif
Un apport suffisant de protéines de haute qualité (facilement utilisable par l’organisme) est indispensable pour éviter la sarcopénie. Pour obtenir les meilleures recommandations alimentaires, il serait judicieux de consulter une nutritionniste afin de déterminer les quantités adéquates de protéines pour chaque personne.
Les protéines d’origine animale ont une valeur biologique plus élevée que la plupart des protéines végétales (légumineuses, oléagineux). Et comme il faudrait des quantités très importantes de légumineuses ou de céréales pour obtenir un apport suffisant de protéines, cela entraînera la production de fermentations coloniques qui perturberaient l’assimilation. Or, il est inutile d’apporter des quantités importantes de protéines si elles ne peuvent pas être bien assimilées. Et l’une des raisons de la fonte musculaire, notamment pour les morphotypes maigres, est la baisse d’assimilation du corps (des capacités digestives) des organes digestifs qui participent à la digestion des protéines, ce qui est une des conséquences du vieillissement.
Rappelons que le corps renouvelle 200 à 300 g de protéines par jour. Pour les 200 g manquants, il est capable de les synthétiser à partir du recyclage d’éléments devenus inutiles dans les cellules (autophagie) et ce processus est stimulé par le jeûne. Donc, en vieillissant, on ne recycle plus correctement. [1] Mais attention : trop peu de protéines ou l’excès de protéines causeront une chute de votre testostérone. Il faut toujours trouver le bon équilibre!
Manger trop sucré, trop gras ou trop alcoolisé contribue également à une diminution de la testostérone. Une consommation de sucre trop élevée provoque un taux d’insuline chroniquement trop élevé dans le sang. Les gras trans (graisses hydrogénées que l’on trouve dans les produits industriels) provoquent également chez l’homme une baisse de la production du sperme (Human Reproduction, 2014). Quant à l’alcool, au-delà d’une consommation modérée (2-3 verres selon la corpulence), sa consommation régulière réduit le taux de testostérone durant 24 heures (Alcohol Journal, 1984 et article plus récent apparu dans la revue Bone, 2019).
Fructose, acide gras trans et alcool sont traités par l’organisme comme des toxines et convertis en graisse viscérale : évitez-les au maximum!
Le facteur sédentarité
La sédentarité est une autre grande cause de la fonte musculaire. Nous avons évoqué l’assimilation des protéines et leur fixation dans le muscle. Stimuler suffisamment les muscles par le mouvement crée une demande en nutriments permettant à la fois de mieux assimiler, puis de fixer les acides aminés. [1] La perte de masse musculaire est inévitable avec le vieillissement, mais elle est accentuée avec l’inactivité.
L’exercice physique est donc essentiel à la reconstruction musculaire.
L’exercice contre résistance (musculation) à raison de 3 séances de 45 minutes par semaine est suffisant pour obtenir un gain musculaire significatif. Les exercices d’endurance (vélo, jogging, marche, rameur, etc.) peuvent aussi être intéressants, surtout pour les personnes corpulentes, mais seraient à éviter pour les personnes émaciées qui cherchent uniquement à augmenter leur masse musculaire sans perdre du poids.
Prendre soin de ses muscles est essentiel pour vieillir en santé.
Voici quelques raisons pourquoi il est bénéfique de muscler vos mains et vos jambes, en particulier pour optimiser la longévité.
La force de préhension est un marqueur de l’âge biologique : l’âge chronologique correspond au nombre d’années que nous avons vécu sur Terre, alors que l’âge biologique correspond à l’âge qui représente la fonction de nos cellules. La durée de santé (health span) est le temps que l’on passe de notre vie sans maladies liées au vieillissement. Et cette durée de santé (health span) est reliée à notre âge biologique.
Or, lorsque notre fonction cellulaire se dégrade, nous devenons plus susceptibles d’être atteints de maladies liées au vieillissement, comme les maladies cardiovasculaires, les cancers, AVC, la maladie d’Alzheimer, le diabète et les problèmes hépatiques chroniques. Par exemple :
- Une étude longitudinale (Haidut, février 2024) a trouvé une association entre une faible force de préhension, une faiblesse générale du corps et un vieillissement accéléré de l’ADN. Il a été démontré que la faiblesse musculaire et la carence en testostérone étaient fortement corrélées et indépendamment associées à la morbidité. La force de préhension est un indicateur général de la force musculaire, celle-ci étant cruciale pour l’endurance, l’équilibre et la mobilité.
- Une étude (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022) montre une association entre la force de préhension et le système immunitaire et inflammatoire.
- Une autre étude (British Heart Foundation, mars 2018) démontre une corrélation entre la force de préhension et les maladies cardiovasculaires, ainsi que le risque d’ostéoporose chez des femmes ménopausées, où une force de préhension plus importante était associée à une meilleure indépendance fonctionnelle et à un meilleur équilibre.
- Alors que plusieurs études (BMC Medicine, 2022 et Harvard Health Publishing, septembre 2022, JAMA Neurology, 2022) ont démontré un lien entre une faible force de préhension et une diminution de la démence et de troubles cognitifs.
Comment faire pour augmenter votre force de préhension?
En musclant vos mains (balle de stress / ressorts à main) et les avant-bras (légers haltères), mais aussi en faisant des suspensions quotidiennes sur une barre pendant 90 à 120 secondes.
Pourquoi muscler les jambes en priorité pour contrer les maladies métaboliques?
Une étude (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, février 2010) démontre qu’entretenir sa masse musculaire est essentiel pour limiter le risque de diabète, mais que c’est encore plus efficace si l’on oriente le travail sur les jambes.
D’autres études démontrent que l’amélioration de la sensibilité à l’insuline est meilleure si l’on réalise des exercices assez intenses (80 % de son intensité maximale), fractionnés (par exemple, 30 secondes d’effort pour 30 secondes de repos) en ciblant les contractions des muscles des jambes. Pourquoi? Parce que les jambes contiennent 2,5 fois plus de sang que les bras. Convenablement sollicitées, elles se comportent comme des éponges à glucose et stimulent la circulation sanguine souvent déficiente chez les personnes atteintes de troubles métaboliques.
En plus des exercices typiques pour les jambes (flexions de jambes, fentes, vélo, etc.), il peut être intéressant de penser à des exercices impliquant de petits sauts (trampoline, corde à sauter, squat sauté, etc.). Et si vous aimez le vélo, contentez-vous de 20 minutes durant lesquelles vous effectuerez des sprints de 30 secondes à 1 minute, entrecoupés de courtes phases de récupération.
Par ailleurs, rappelons que certaines activités conviennent plus à un morphotype en particulier. Lisez notre article La morphologie : Qu’est-ce que ça nous dit? pour en savoir plus!
[1] Source: Jean-Brice Thivent, naturopathe